مطب سلامت دکتـــــــــــر لـــــــــــــولـــــــــــــویی

سلام مامانای خوب...

گلچینی ازمطالبی که مامانی من بخاطر سلامتی من وخودش وخوشحالی بابایی یاد میگیره روزانه یاحداقل هفتگی تو این پست نوشته میشه...

شما هم اگه نکته جالبی راجب دوران بارداری وتجربیاتتون دارید حتما کامنتش کنید مامانیم خیلی خوشحال میشه ...

به امید سلامتی همه مامانا ونی نی یای دنیا وباباهای مهربونمون...

تغذیه در دوران بارداری

هشدار به خانم باردار

آن‌چه شما خواهید خواست

هر 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید

چگونه از یبوست در بارداری جلوگیری کنیم؟

چگونه از تهوع در بارداری جلوگیری کنیم؟

نباید‌های تغذیه در بارداری

رژیم گرفتن، قدغن!

به تدریج وزن اضافه کنید

تناسب اندام بعد از بارداری

20توصیه برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاق

20توصیه برای خانم های باردار لاغر

تو دیگه تنها نیستی، الان باید به اندازه دو نفر غذا بخوری… اگه خودتم نمی‌خوای غذا بخوری، لااقل به فکر اون بچه باش…» این حرف‌ها برای خانم‌های باردار، تازگی ندارد. آن‌ها این قبیل توصیه‌ها ودلسوزی‌ها را در دوران بارداری زیاد می‌شنوند. اما مسأله این است که بسیاری از زنان باردار واقعاً نمی‌‌دانند توصیه‌هایی از این قبیل که از طرف در و همسایه و دوست و آشنا بر سرشان آوار می‌شود، چقدر درست است و چقدر نادرست؟ شما درباره این توصیه‌ها چه فکر می‌کنید؟ واقعاً آیا این قبیل اظهار نظرها ریشه علمی دارند؟ برای دریافت پاسخ این سؤالات، باید نشست پای حرف‌ متخصصان تغذیه.

متخصصان تغذیه می‌گویند یک خانم باردار در طول دوران بارداری‌اش باید به اندازه دو نفر مواد مغذی دریافت کند، اما آن‌ها تأکید می‌کنند که این توصیه لزوماً به معنای زیاد غذا خوردن نیست. جنین در شکم مادر، تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از طریق بند ناف دریافت می‌کند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. اما صرف‌ نظر از نیازهای جنین، اگر مادر در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشد، خودش بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و… دچار می‌شود. متأسفانه این مسأله بین زنان ایرانی نیز شیوع زیادی دارد. آشنایی با اصول تغذیه در دوران بارداری می‌تواند از بروز مشکلاتی از این قبیل پیشگیری کند.

متخصصان تغذیه می‌گویند یک خانم جوان که در شرایط عادی، روزانه تقریباً 2100 کالری مصرف می‌کند؛ وقتی باردار می‌شود، روزانه به 2500 کالری (یعنی 400 کالری بیشتر از همیشه) نیاز خواهد داشت. نیاز این زن در دوران شیردهی نیز به 3000 کالری در روز (یعنی 900 کالری بیشتر از همیشه) خواهد رسید.

هشدار به خانم باردار- یک برنامه غذایی درست، تمام گروه‌های غذایی را شامل می‌شود: لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، اسیدهای چرب، کربوهیدرات (قند) و … زنان باردار باید به اندازه لازم از تمام این غذاها در سبد غذایی‌شان بهره ببرند؛ مشروط بر این‌‌که: حدود 10 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از پروتئین‌ها دریافت شود (و پروتئین‌ها اصولاً در گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و سویا یافت می‌شوند). حدود 35 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از اسیدهای چرب دریافت شود (و اسیدهای چرب اصولاً در کره، روغن، لبنیات و آجیل یافت می‌شوند). حدود 55 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات‌ها یا قندها دریافت شود (و کربوهیدرات‌ها اصولاً در نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت و ماکارونی یافت می‌شوند). متخصصان تغذیه می‌گویند اگرچه در دوران بارداری نباید از غذاهای آماده (فست‌فود) و دسرهای شیرین و امثالهم به عنوان پایه اصلی یک وعده غذایی استفاده کرد، ولی هیچ لزومی ندارد که خودتان را از خوردن غذاهایی که دوست دارید، صرفاً به خاطر باردار بودن، محروم کنید. می‌توانید شربت انواع میوه‌ها را بخورید و حتی خوردن یک تکه کوچک از کیک یا شیرینی مورد علاقه‌تان هیچ ضرری برای شما یا فرزندتان نخواهد داشت. اما فراموش نکنید که همواره بهتر است میوه‌ها (به ویژه سیب، موز، هلو و زردآلو) و کمپوت میوه‌ها را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

آن‌چه شما خواهید خواست- اسید فولیک، آهن، کلسیم و روی. تمام خانم‌های باردار به این 4 مورد نیاز دارند. اما چقدر و چگونه؟ در قالب غذا یا مکمل؟ کارشناسان تغذیه پاسخ می‌دهند: اسید فولیک – اسید فولیک یا همان ویتامین B9 در سه ماهه اول بارداری (و حتی از 2 ماه قبل از شروع بارداری) مورد نیاز است. این ویتامین در تشکیل و تکامل سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارد. کمبود اسید فولیک در نخستین ماه‌های بارداری ممکن است به بیماری اسپینا بیفیدا منجر شود. این بیماری به دنبال عدم تکامل رشد مغز، نخاع و پرده مننژ بروز می‌کند و منجر به فلج شدن نوزاد می‌شود. این ویتامین همچنین می‌تواند از بروز بسیاری از ناهنجاری‌های مادرزادی مانند لب‌شکری جلوگیری کند. منابع مناسب اسید فولیک عبارتند از: جو، میوه‌ها و سبزیجات تازه، آب پرتقال، عدس، نخود و برنج. اما سوای مصرف این مواد غذایی، استفاده از مکمل اسید فولیک (روزانه 400 میکروگرم) از 2 ماه قبل از بارداری و تا انتهای 3 ماهه اول بارداری توصیه می‌شود. البته این مقدار فقط برای خانم‌هایی با شرایط عادی توصیه می‌شود و در شرایط غیر عادی حتماً نیاز است که با پزشک در مورد میزان مصرف این مکمل مشورت شود.

آهن- آهن، خون مورد نیاز برای ارسال مواد غذایی به جفت را فراهم می‌کند و یک خانم باردار در طول بارداری بیشتر از زمان عادی به آهن نیاز دارد. منابع خوب آهن عبارتند از: سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی و اسفناج)، توت‌فرنگی، پسته و نان.  ویتامین C جذب آهن را بالا می‌برد و به همین خاطر توصیه می‌شود همراه یا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای حاوی آهن، ویتامین C (آبلیمو، پرتقال، گوجه‌سبز یا …) نیز مصرف شود. اما کافئین، تئین و کلسیم باعث کاهش جذب آهن می‌شوند و به همین دلیل توصیه می‌شود از مصرف چای، قهوه، ماست و شیر همراه با غذاهای حاوی آهن و حداقل تا 1 ساعت بعد از صرف این غذاها پرهیز شود.

متخصصان تغذیه به خانم‌های باردار توصیه می‌کنند که از هفته بیستم بارداری، روزانه یک قرص مکمل آهن بخورند. البته اگر خانمی تغذیه خوبی داشته باشد و در آزمایش‌هایش نیز کم‌خونی دیده نشود، ضرورتی برای مصرف قرص آهن ندارد اما چنین موردی به ندرت پیش می‌آید. در ضمن توجه داشته باشید که مصرف قرص آهن ممکن است با بروز عارضه یبوست همرا باشد.کلسیم و روی مصرف تمام مواد معدنی و به ویژه مصرف موادی مانند کلسیم و روی برای رشد جنین ضرورت دارند. اگرچه روی و کلسیم در مواد غذایی مختلف یافت می‌شوند اما در صورت نیاز به مصرف مکمل آن‌ها باید با پزشک مشورت شود. خانم‌های بارداری که تحت درمان دارویی هستند (مثلاً خانم‌هایی که دیابت یا کم‌خونی دارند) و خانم‌هایی که سابقه زایمان نوزادی با کمبود وزن را دارند، حتماً باید برای مصرف انواع مکمل‌ها و مقدار آن‌ها با پزشک خود مشورت کنند. در ضمن باید به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد این مکمل‌ها نه تنها مفید نیست، بلکه ممکن است برای کودک بسیار مضر هم باشد، پس باید در مصرف آن‌ها حد اعتدال را رعایت کرد.

هر 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید – در طول بارداری، زیاد اتفاق می‌افتد که شما خودتان گرسنه نیستید اما کودکتان گرسنه است. به همین دلیل توصیه می‌شود برنامه مشخصی برای غذا خوردن داشته باشید و صرفاً به احساس گرسنگی خودتان تکیه نکنید. بهتر است هر 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید؛ حتی اگر حالت تهوع دارید یا بی‌اشتها هستید یا سوء هاضمه دارید یا …

هر روز باید بین 5 تا 6 وعده غذا بخورید، هر چقدر هم که این وعده‌ها مختصر باشد، اهمیتی ندارد و بسیار بهتر از آن است که روزانه 3 وعده غذا بخورید، آن هم با اشتهای زیاد و مفصل و بی‌برنامه. جنین شما برای رشد، به مصرف وعده‌های غذایی منظم و متداوم نیاز دارد.

نباید‌های تغذیه در بارداری- در طول بارداری از مصرف زیاد غذاهای حاوی ویتامین A (مانند دل و جگر) پرهیز کنید، زیرا افراط در مصرف این ویتامین با خطر آسیب‌های جنینی همراه است. از مصرف الکل جداً بپرهیزید. مطالعات متعددی نشان داده است که مصرف الکل در دوران بارداری منجر به بروز ناهنجاری‌های جسمی، ناتوانی‌های ذهنی و مشکلات روانی در کودک می‌شود.
خوردن محصولات کافئین‌دار را هم محدود کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از 4 فنجان چای در طول روز ممکن است در برخی موارد منجر به سقط جنین یا تولد نوزادی با وزن کم و حتی مرده‌زایی شود. کافئین اصولاً در چای، نوشابه‌ها و شکلات یافت می‌شود. می‌توانید جوشانده‌های بدون کافئین را جایگزین کنید‌. به جای این نوشیدنی‌ها بهتر است شیر، آب‌میوه‌های طبیعی و حتی خود آب به همراه چند قطره آبلیمو را به‌ عنوان نوشیدنی انتخاب کنید. در ضمن یادتان باشد که از مصرف شیر و پنیرهای غیر پاستوریزه نیز پرهیز کنید، چراکه احتمال بروز بیماری‌های واگیردار متعاقب مصرف آن‌ها وجود دارد.

چگونه از یبوست در بارداری جلوگیری کنیم؟ یبوست یکی از مشکلات شایع دوران بارداری است که متعاقب تغییرات هورمونی (مخصوصاً افزایش پروژسترون) اتفاق می‌افتد. ضمن این‌که متناسب با رشد جنین، رحم روی روده‌ها فشار می‌آورد و مسیر عبور غذا را تنگ می‌کند. مصرف قرص‌های آهن نیز مزید بر علت می‌شود و یبوست را در زنان باردار تشدید می‌کند. پزشکان و متخصصان تغذیه، توصیه‌های آسانی برای مقابله با این وضعیت دارند: تا می‌توانید، فیبر بخورید: میوه‌ها و سبزی‌های تازه، حبوبات و آلو. زیاد آب بخورید. مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز توصیه می‌شود. نوشیدن آب‌ آلو نیز بسیار کمک‌کننده است. از ورزش‌های سبک غافل نشوید. با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌توانید حرکات روده را افزایش و یبوست را کاهش دهید. اگر بعد از به کار بستن این توصیه‌ها مشکلتان رفع نشد، می‌توانید با تجویز پزشکتان از دارو استفاده کنید. هیچ دارویی را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید، زیرا مصرف داروها در دوران بارداری، بسیار حساس و خطرناک است.

چگونه از تهوع در بارداری جلوگیری کنیم؟ تهوع یکی از مشکلاتی است که ممکن است خانم‌های باردار را شدیداً یا به طور خفیف آزار دهد. اما این‌جا هم می‌شود به کمک تغذیه مناسب با این مشکل مبارزه کرد: غذاهای کم‌چرب بخورید و از خوردن غذاهای سرخ‌کرده پرهیز کنید.
کنار رختخواب مقداری نان خشک بگذارید و قبل از بلند شدن از رختخواب مقداری از آن را مصرف کنید. گرسنه نمانید. خیلی از خانم‌ها اگر معده‌شان را با خوراکی‌های سبک پر کنند، می‌توانند تا حدی از بروز حالت تهوع جلوگیری کنند. تهوع موجب کاهش حجم مایعات بدن می‌شود. توصیه می‌شود برای جبران آن به اندازه کافی مایعات بنوشید.رژیم گرفتن، قدغن!- رژیم گرفتن خانم‌ها در دوران بارداری برای سلامت جنینی‌ که در حال رشد است، خطر دارد. بسیاری از رژیم‌های لاغری باعث فقیر شدن بدن از نظر آهن، اسید فولیک و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز می‌شود. یادتان باشد که اضافه‌وزن یکی از بارزترین نشانه‌های سلامت در دوران بارداری است. خانم‌هایی که در دوران بارداری تغذیه خوب و مناسبی دارند و به مقدار لازم وزن می‌گیرند، نوزادهای سالمی به دنیا می‌آورند. بنابراین نگران چاق شدنتان نباشید.

به تدریج وزن اضافه کنید – به طور معمول 10 تا 12 کیلوگرم اضافه‌وزن در طول دوران بارداری طبیعی است. این وزن باید در طول 9 ماه بارداری طی 3 دوره اضافه شود: از شروع بارداری تا هفته دوازدهم، بین 1 تا 2 کیلوگرم اضافه‌وزن، طبیعی است.
از هفته 12 تا 28 بارداری، به طور متوسط باید هر هفته بین 30 تا 400 گرم به وزن خانم باردار اضافه شود. از هفته 28 تا 40 بارداری، به طور متوسط هــر ماه بین 1 تــا 3 کیلوگرم اضافه‌وزن طبیعی است.

تناسب اندام بعد از بارداری- مسأله‌ای که برای بسیاری از خانم‌ها مهم است این است که چگونه به تناسب اندام قبل از بارداری خود برسند؟ واقعیت این است که قسمت اعظم کاهش وزن مادر باید در زمان زایمان (حدود 5/5 کیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان (حدود 4 کیلوگرم) اتفاق بیفتد. مابقی اضافه‌وزن نیز که حدود 5/2 کیلوگرم است، باید از هفته دوم تا 6 ماه بعد از زایمان کاهش یابد. البته مادرانی که قبلاً زایمان داشته‌اند، مقداری از افزایش وزن زمان بارداری خود را حفظ خواهند کرد

20توصیه تغذیه ای برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاق(BMI بیشتر از 26 ):

1-     اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز و کبابی

2-     حذف چربیها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربیهای قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها

3-     استفاده از شیر و لبنیات کم چرب بجای شیر و لبنیات پر چربی

4-     محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهایپرچرب یا شیرین

5-     تنوری نمودن ماهی و مرغ بجای سرخ کردن آنها (سینه مرغ چربی کمتری دارد)

6-     آب پز نمودن مرغ،ماهی و گوشت بدون افزودن روغن

7-     محدود نمودن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پرچرب

8-     تفت دادن سبزیها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی بجای روغن

9-     خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمویا آب نارنج) بجای سس مایونز

10- اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن

11-استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری بجای سرخ کرده

12-استفاده نکردن از تنقلات پر چرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات

13-استفاده از میوه های تازه به عنوان میان وعده

14-مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی بجای نوشابه های گازدار

15-استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو و گلابی که قند کمتری دارندو محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر،توت و...

16-خودداری از مصرف کمپوت میوه

17-خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

18-استفاده ازخشکبار(برگه زردآلو،کشمش و..)وسبزیهای تازه(هویج،گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و..)بعنوان میان وعده

19-استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و...) همراه با غلات مثلا" به شکل عدس، پلو، لوبیاپلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان

20-استفاده از نانهای سبوس دار بجای نانهای فانتزی

20 توصیه تغذیه ای برای خانم های باردار لاغر(BMI کمتر از 8/19 ):

1-     استفاده از مربا، عسل، خرما، شیره انگور و شیره خرما همراه با صبحانه

2-     استفاده از بستنی ومیوه های شیرین( انگور، خربزه، انجیر،توت، خرما) شیرینی و انواع خشکبار بعنوان میان وعده

3-     استفاده از لبنیات پر چرب (شیر و ماست پرچرب، پنیر خامه ای و...)

4-     استفاده از روغن زیتون داخل سالاد

5-     استفاده از قلم گوسفند و گاو در طبخ غذاها

6-     مصرف دوغ کم نمک و غلیظ در وعده های غذایی

7-     استفاده از غذاهایی نظیر آش کشک، آش دوغ، کشک بادمجان در برنامه غذایی روزانه

8-     مصرف مقدار بیشتری از گروه نان و غلات مثل نان، برنج و ماکارونی

9-     استفاده بیشتر از سیب زمینی در انواع غذاها و یا در میان وعده ها

10-اضافه نمودن مقداری کره به غذا در هر وعده غذایی و استفاده از کمی کره در کنار غذا

11-مصرف انواع خشکبار و مغزها (گردو، پسته ،بادام و...)

12-استفاده از غذاهای تهیه شده با تخم مرغ (انواع کوکو،کتلت و...)

13-استفاده از غذاهای تهیه شده با انواع حبوبات(برخی از خورش ها، آش ها، خوراک ها، آبگوشت، عدسی، خوراک لوبیا و...)

14-استفاده از سبزی هایی نظیر گوجه فرنگی، هویج و گل کلم به عنوان میان وعده

15-استفاده از جوانه غلات در تهیه انواع سالاد، انواع سوپها و آش ها

16-اضافه نمودن پودر جوانه غلات در انواع سالادها، ماست، ماست خیارو...

17-استفاده از تخم مرغ همراه با غذا (عدس پلو یا رشته پلو همراه با خاگینه)

18-استفاده از تخم مرغ در صبحانه یا میان وعده (آب پز، نیمرو، املت)

19-استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با انواع گوشت ها(کتلت، کباب، انواع خورش و...)

20-مصرف نان همرا با سایر مواد غذایی مانند برنج در وعده ناهار و شام

تهوع در سه ماهه اول حاملگی ، مشكلات دستگاه گوارش و یبوست در سه ماهه سوم حاملگی و كمر درد و تورم اندامهای تحتانی در نتیجه رشد جنین ، تغییر وزن و تغییر پوزیشن عادی علایمی‌هستند كه به علت این تغییرات هورمونی ایجادمی‌شوند...

منبع:پورتال سیمرغ

تهوع در سه ماهه اول حاملگی ، مشكلات دستگاه گوارش و یبوست در سه ماهه سوم حاملگی و كمر درد و تورم اندامهای تحتانی در نتیجه رشد جنین ، تغییر وزن و تغییر پوزیشن عادی علایمی‌هستند كه به علت این تغییرات هورمونی ایجادمی‌شوند .

رژیم غذایی صحیح قبل از حاملگی و در طول مدت بارداری شامل مصرف مواد غذایی مورد نیاز و پرهیز از غذاهای مضر نقش بسیار مهمی‌را در سلامت مادر در دوران حاملگی و همچنین سلامت نوزاد بعد از زایمان دارد .به عنوان مثال مصرف 4/0 میلی گرم اسید فولیك یك ماه قبل از شروع حاملگی و اقدام به آن در پیشگیری از عوارض عصبی در نوزادان در طول28 روز اول دوره حاملگی بسیار موثر است. آنچه می‌خورید هم به سلامت شما و هم به سلامت جنین كه در رحم دارید كمك خواهد كرد .

در حقیقت در تمام دوران بارداری ، شما دو نفر در همه چیز با هم شریك هستید با هم نفس می‌كشید ، با هم غذا می‌خورید و با هم می‌نوشید پس سعی كنید از این فرصت برای ایجاد یك عادت غذایی خوب استفاده نمائید تا ضمن اجتناب از خستگی و فرسودگی خودتان ، رشد و تكامل مطلوب فرزندتان نیز تامین شود .

توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه خود همه گروههای غذایی را بگنجانید چون استفاده از یك گروه ، مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی‌كند همچنین علاوه بر سه وعده غذای اصلی ، در فواصل آن یعنی حدود ساعت 10 صبح و عصر ، بر حسب اشتهای خود از برخی مواد غذایی به عنوان میان وعده استفاده نمائید . درست است كه در دوران بارداری باید بیشتر غذا بخورید ولی به این معنا نیست كه به اندازه دو نفر بخورید به یاد داشته باشید كه شما برای دو نفر غذا می‌خورید نه به اندازه دو نفر .

مواد غذایی و املاح و ویتامین های مفید در حاملگی

برای سلامتی شما و فرزند شما در طول حاملگی اهمیت دارد كه رژیم غذایی متنوع و وسیع نظیر سبزیجات و میوه جات تازه – لبنیات – نان- حبوبات – گوشت استخوانی – ماهی – تخم مرغ و آجیل استفاده كنید . با وجود این شما باید غذای تازه یا تنها غذای آماده شده و یا ذخیره شده تازه بهداشتی بخورید .

* اسید فولیك به میزان 400 میكروگرم در روز بایستی مصرف شود .

* آهن با تجویز پزشك مصرف می‌شود چرا كه مصرف بیش از حد آهن باعث كاهش میزان روی (ZN ) در بدن می‌گردد .

* ویتامین B6 به میزان 10-25 میلی گرم سه بار در روز ویتامین C به مقدار 25-500 میلی گرم در روز و ویتامین K به میزان 5 میلی گرم در روز باعث درمان تهوع صبحگاه در مادران باردار می‌گردد .

ویتامین ها بایستی در سه ماهه اول حاملگی مصرف شوند در سه ماهه آخر بارداری مصرف مقادیر كافی از چربی امگا 3 لازم است كه بهترین منبع برای این نوع چربی ها ماهی و تخم مرغ آب پز غنی شده است .

میزان نیاز به كلیسم در حاملگی به حدود دو برابر افزایش پیدا می‌كند و در رژیم غذایی روزانه بایستی 1500 میلی گرم در نظر گرفته شود . كلیسم همچنین باعث پیشگیری از پراكلامیسی ( افزایش فشار خون حاملگی ) و زایمان زودرس می‌شود .

داروهای مختلف ، سیگار و قهوه زیاد ( بیش از 2-3 لیوان در روز ) در طول دوران بارداری بایستی پرهیز شود چرا كه احتمال بروز حالات مختلفی چون تولد نوزاد با وزن كم – سندرم مرگ ناگهانی جنین ، بیش فعالی نوزاد - كندی رشد نوزاد – اختلال عدم توجه نوزاد و مسائل روان را در نوزادان افزایش می‌دهند .

 ذكر این نكته بسیار ضروری است كه استراحت كامل ، كاهش استرس و عدم انجام فعالیت های سنگین ورزش در طول دوران حاملگی در سلامت مادران باردار بسیار موثر است .ورزشهای سنگین به علت انقباض عضلات شكم و پشت با توجه به تغییر پوزیشن مادر باردار باعث ایجاد دردهای كمری و پشت می‌شود .

افزایش وزن در دوران باداری :‌

افزایش وزن در دوران بارداری مربوط به رشد جنین و جفت ، افزایش اندازه رحم و حجم خون و نیز ذخیره چربی در بدن مادر است كه درصد بیشتر این اضافه وزن مربوط به جنین و جفت و ضمائم آن می‌باشد اگر افزایش وزن مادران باردار متناسب باشد از میزان تولد نوزادان كم وزن یا Low Brith weight كاسته می‌شود بنابراین حتی در شرایط نامطلوب اقتصادی اجتماعی در یك جامعه ، مراقبتهای ویژه بهداشتی همراه با آموزش صحیح در مورد مصرف مواد غذایی قابل دسترس می‌تواند بسیار ارزنده و نجات بخش باشد .

میزان افزایش وزن مطلوب در دوران بارداری برای همه زنان باردار یكسان نیست و بر اساس شاخص توده بدن ( Body mass index=BMI ) مربوط به قبل از بارداری ، محاسبه می‌شود.

بنابراین برای زنان لاغر كه BMI كمتر از 8/19 دارند 5/12 تا 18 كیلوگرم و برای زنانی كه اضافه وزن دارند  7 تا 5/11 كیلوگرم و برای زنان چاق 6 تا 7 كیلوگرم است.همچنین برای زنانی كه بیش از یك جنین در رحم دارند ( دو یا سه قلو ) افزایش وزن بیشتری ، یعنی حدود 16 تا 5/20 كیلوگرم پیشنهاد شده است.

جدول زیر می‌تواند راهنمای خوبی برای مادران باشد.

همیشه سه نكته را در تغذیه به خاطر بسپارید . تعادل – تنوع – اندازه ( مقدار ) تعادل تغذیه ای به معنای دریافت كافی از مواد مغذی برای تامین انرژی – رشد و ترمیم سلول هاست یعنی حدود 55% انرژی از مواد قندی حدود 15% از مواد پرئتئین و 30% از چربی تامین می‌شود.

با استفاده از همه گروههای غذایی ( تعادل ) و مصرف انواع مواد غذایی اشاره شده در هر گروه ( تنوع ) همچنین تعداد سهم های توصیه شده از مواد غذایی هر گروه ( اندازه ) ، نه تنها مواد مغذی لازم در اختیار بدن مادر و جنین قرار می‌گیرد، بلكه مادر از فیبر كافی هم بهره مند می‌گردد.

نكات مهم در تغذیه دوران بارداری:

1- مادرانی كه به اندازه كافی انرژی دریافت نمی‌كنند در معرض خطر زایمان نوزادان كم وزن و كوتاه قد قرار دارند و موفقیت آنان در تداوم شیردهی كمتر است، همچنین اگر مادران در دوران بارداری افزایش وزن مناسب نداشته باشند رابطه عاطفی بین مادر و شیرخوار در بدو تولد و دو سال اول زندگی با اشكال و به سختی برقرار می‌شود .

2- استفاده از منابع دارای ملح روی ( Zn ) ( گروه گوشت ) باعث افزایش وزن زمان تولد نوزاد می‌شود .

3- در دوران بارداری به دلیل افزایش حجم خون مادر و رشد جنین و جفت نیاز به آهن و اسید فولیك افزایش می‌یابد، لذا اهمیت دریافت این مكمل‌ها در پیشگیری از كم خونی – ضعف و ناتوانی مادر – زایمان زودرس و نقص سیستم عصبی جنین بوده و موجب تكامل و مقاومت سیستم ایمنی او می‌گردد ، لذا از زمان شروع حاملگی از 2 تا 3 ماه قبل از باردار شدن روزانه یك قرص اسید فولیك و از پایان ماه چهارم تا چهار ماه پس از زایمان روزانه یك عدد قرص آهن مصرف كنند .

برای كاهش عوارض احتمالی آهن مانند یبوست ، اسهال ، درد شكم و تهوع توصیه می‌شود آن را پس از غذا با شب قبل از خواب میل نمایند.

4- استفاده از نمك یددار به میزان لازم در دوران بارداری ، احتمال سقط خود به خود را كاهش داده در هوش ، شنوایی و بینایی نوزاد تاثیر گذار خواهد بود .